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  • Foto do escritorInstituto ANMA

Estratégias nutricionais para recuperação muscular

Quando pensamos em exercício físico, logo pensamos em recuperação. Isso porque exerce um papel fundamental no desempenho e performance do atleta, uma vez que o dano muscular induzido pelo exercício normalmente resulta em desempenho prejudicado, aumento de dores e redução da qualidade do treinamento. Logo, diversos estudos têm sido conduzidos a fim de elucidar estratégias que possam auxiliar na recuperação muscular.


Dano muscular induzido pelo exercício

O dano muscular induzido pelo exercício é caracterizado por dano estrutural às miofibrilas (fibra muscular), o que por sua vez gera uma inflamação secundária, resultando na infiltração de leucócitos nesses tecidos danificados. Os sinais e sintomas incluem geralmente, dor muscular, inchaço localizado e decréscimos temporários na capacidade máxima de geração de força. O alívio desses sintomas pode ser vantajoso principalmente para aqueles indivíduos que requerem uma recuperação rápida entre as sessões de atividade física. Além disso, pode resultar em elevações em marcadores de inflamação, como a proteína C reativa (PCR) e interleucinas.


Nutrição e recuperação muscular

Em primeiro lugar, é imprescindível garantir o requerimento protéico. As recomendações estabelecidas pensando em recuperação muscular giram em torno de 0,25 a 0,4 g/kg/refeição, a depender da intensidade e duração, devendo ser oferecido não somente após exercício, mas durante o dia todo. Ainda, quando a ingestão de carboidratos for menor que 1.2g/kg, associar seu consumo em uma proporção de cerca de 2:1 pode ser interessante e além disso, é essencial ajustar o consumo de aminoácidos, em especial a leucina.

Quanto ao carboidrato, sua atuação consiste principalmente em repor o estoque de glicogênio muscular através do consumo, principalmente aqueles de rápida absorção como frutas, por exemplo. Outro ponto é a hidratação, na qual os estudos sugerem que alguns alimentos promovem uma melhor retenção quando ingeridos após a desidratação induzida pelo exercício. Podemos citar a ingestão de uma bebida de carboidratos com proteínas, leite ou soluções concentradas de sódio e potássio.


Compostos bioativos como estratégias

Por fim, as evidências sugerem que o consumo de alimentos ricos em compostos bioativos, não sendo na refeição pré ou pós-treino, como os polifenóis presentes no suco de romã, beterraba e melancia, chá, café, também podem ser estratégias complementares na recuperação muscular. Dentre elas, destacam-se: administração de Tart cheery (suco de cereja) e curcumina (5 g por dia), sendo que ambas as estratégias são capazes de diminuir a dor muscular tardia, sintomas de lesão muscular induzida e melhorar a função muscular.

No entanto, deve-se ter cuidado ao modular a inflamação e o estresse oxidativo causados ​​pelo exercício, pois esses resultados são conhecidos por ser uma parte fundamental do processo de remodelação adaptativa, sendo assim sua utilização é mais interessante em períodos competitivos. Ainda, a utilização de outros nutrientes como, ômega-3 (5 g/dia) e vitamina D (4,000 UI/), também podem auxiliar.


Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, segue algumas sugestões de leitura:

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