Estratégias nutricionais para a melhora da qualidade do sono

Você provavelmente já notou que, atualmente, há cada vez mais pessoas afetadas pela falta e má qualidade do sono, principalmente diante do cenário atual de pandemia. Diante disto, os estudos científicos vêm apontando diversos efeitos decorrentes da falta do sono sobre o metabolismo, como, alteração da secreção de leptina (hormônio da saciedade) e grelina (hormônio da fome), aumento do LDL (Low Density Lipoproteins) e diminuição do HDL (High Density Lipoproteins ), o que por sua vez, contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas que é hoje umas das principais causa de mortes no Brasil.

Um pouco sobre os conceitos do Sono

O sono pode ser definido como um período de repouso físico e mental durante o qual a tomada de decisões e a consciência são parcial ou totalmente suspensas e as funções corporais são retardadas, mas prontamente reversíveis ao acordar. Este processo é caracterizado pelo que conhecemos como estado de sono/vigília que é composto basicamente por duas fases, a denominada rapid eye movement (REM) e non-rapid eye movement (NREM), os quais se manifestam em ritmos organizados ao longo de uma noite.

Nesse sentido, o denominado ritmo circadiano é responsável por mudanças fisiológicas, como modificações na temperatura corporal e produção hormonal entre os ciclos de sono e vigília. O termo “ritmo circadiano”, refere-se ao ciclo de feedback dentro de nossos corpos que orquestra sincronizações fisiológicas com pistas ambientais associadas aos ciclos regulares de 24 horas do dia e da noite. Sendo assim, é imprescindível que se mantenha uma boa qualidade de sono, ou seja, baixa latência e despertares do sono e com duração média de 7 a 9 horas/dia, que serão necessários para a saúde e bem-estar geral.

E como a alimentação pode melhorar o sono?

Diante da importância da melhora da qualidade do sono para a manutenção da saúde e bem-estar, existem diversas estratégias nutricionais que podem auxiliar. Dentre estas, podemos destacar a inclusão de alimentos fonte de triptofano no planejamento alimentar como, queijos, amendoim, sementes de abóbora, castanhas, banana, frango, ovo, ervilha e abacate. Os estudos sugerem que o consumo de 60-70 mg/dia, poderia trazer diversos benefícios, como aumento no tempo total de sono.

Outro ponto a ser destacado é o aumento da ingestão de frutas como kiwi, morango, amora, mirtilo, açaí, jabuticaba, acerola, além das nozes e do leite, quando o paciente não apresentar nenhum tipo de desconforto ou restrição, nos quais são alimentos que podem promover a melhora do sono. Por fim, incluir grãos germinados (feijão-azuki, soja, feijão-carioca e ervilha), aveia, arroz (branco, negro e vermelho) e chocolate amargo, pode auxiliar no aumento do estimulo do GABA (ácido γ-aminobutírico) que é um aminoácido e neurotransmissor relacionado a fisiologia do sono.

Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, segue algumas sugestões de leitura:

Artigo:

Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review

An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals

Effects of Diet on Sleep Quality